2套床上瑜伽序列，过年在家躺着练，超级舒服

2024-12-30 20:09:03

　　​今天，给大家分享2套床上瑜伽序列，睡前早起都可以练习。

　　睡前练习可以有效促进睡眠，释放疲劳，安抚神经系统，早起练习，疏通经络，提升能量，让你一天精神满满，一起练起来吧：

　　第1套

　　1、简易坐+呼吸

　　简易坐在床上将右手放在腹部，左手放在胸腔深深的吸气，感觉腹部慢慢的隆起缓缓的吐气，感觉腹部在内收重复练习10-20个呼吸

　　2、英雄前屈

　　跪立在床上，双腿分开略大于髋部将枕头放在双腿之间呼气，前屈向下，俯卧在枕头上保持5-8个呼吸

　　3、坐立前屈

　　坐立在床上，双腿并拢或者分开与髋同宽吸气，延展脊柱，呼气前屈向下双手握住前脚掌，或者放在大腿上脊柱完全放松，保持5-8个呼吸

　　4、仰卧束角

　　坐立在床上，屈双膝双脚并拢脚后跟靠近会阴处仰卧在垫面上，将右手放在腹部左手放在胸腔，深深的吸气缓缓的吐气，做5-8次呼吸

　　5、小桥式

　　仰卧在床上，屈双膝靠近臀部双脚分开与髋同宽，抬起髋部向上将枕头放在臀部下方双手放在身体的两侧保持5-8个呼吸

　　6、仰卧脊柱扭转

　　仰卧在床上，屈右膝靠近腹部呼气身体向左扭转保持5-8个呼吸，换另一侧

　　7、倒箭式

　　臀部双腿靠床背仰卧在床上双手放在身体的两侧闭上眼睛，保持5-8个呼吸

　　8、挺尸式

　　仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧双脚打开与髋同宽，保持5-8个呼吸或者冥想5-8分钟

　　第2套

　　1、仰卧脊柱扭转

　　仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部呼气时双腿倒向左侧，左手拨膝盖向下右手向旁侧打开，大小臂垂直双肩向下放松，轻柔地扭转脊柱保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　2、英雄前屈+侧弯

　　跪坐，双膝分开略大于侧腰，双脚并拢臀部坐在脚后跟上，俯身向下，手臂伸直吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向右左手放右手上，伸展左侧腰，头放松保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　3、融心式

　　四角跪姿，双脚分开与髋同宽，脚尖回勾呼气手臂向前伸直，胸腔垂直向下落额头点地，腋窝伸展，保持5-8个呼吸

　　4、坐角式

　　坐立，双脚打开，脚跟脚枕向远蹬吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈保持背部延展，侧脸歇在抱枕上大腿根向下压，保持5-8个呼吸

　　5、鹿式

　　坐立在床上，右脚屈膝在前，大小腿垂直左腿屈膝向后，尽可能把髋摆正俯身向下，侧脸贴抱枕，身体放松保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　6、英雄坐

　　臀部坐在抱枕上，屈双膝手拨小腿肌肉向外，脚背分别放臀外侧双手体后十指交扣，胸腔展开吸气延展，呼气头侧屈向左保持5-8个呼吸，换右侧重复